Dans mon dernier roman, je mets en scène une famille d’origine cambodgienne, avec ses traditions, notamment celle de la méditation bouddhiste.
Mon pauvre héros, hélas, a bien du mal à s’adonner à la méditation de pleine conscience. Pris dans un tourbillon d’obligation diverses et incapable de faire front en se raccrochant à ces pratiques, il trouve son salut dans la musique.
La vie est pleine de ressources. La musique une forme de méditation. Peut-être que vous, vous n’êtes pas musicien. Mais la vie vous envoie son lot de problèmes et de défis. Alors vous pourriez commencer à méditer. Doucement, ou plus voracement.
J’ai recensé dans ce billet les avantages de cette pratique, notamment celle de la méditation de pleine conscience (« mindfullness ») telle qu’elle est pratiquée aujourd’hui dans nos pays occidentaux. De plus, vous trouverez un descriptif des principales techniques employées.
La méditation de pleine conscience, ses origines
La méditation est une technique qui nous vient d’Inde et qui est pratiquée depuis 5000 ans en Orient. D’origine religieuse (bouddhiste), elle a conquis depuis quelques décennies notre monde laïque occidental et a été popularisée par des psychiatres comme Christophe André ou des professeurs d’université comme Jon Kabat-Zinn, l’inventeur de la méditation laïque.
La méditation de pleine conscience, qu’est-ce que c’est?
La méditation, nous la pratiquons tous, quand nous sommes pleinement présent, attentifs à ce que nous faisons, éprouvons, ou via nos sens. Mais ce n’est pas pour autant facile, et c’est là qu’une pratique quotidienne intervient. Le but de la méditation consiste à nous rendre attentifs et éveillés à notre fonctionnement interne (notre mental, nos émotions) et externe (notre corps).
Grâce à cet entraînement mental, nous devenons pleinement concentrés sur le moment présent. Ce qui nous permet de calmer notre esprit (les pensées ralentissent), d’entrer dans un état mental non réactif (si quelqu’un sonne à ma porte, je sors du mode réactif par une grande respiration et je décide d’aller ouvrir, en toute conscience), et de devenir de plus en plus conscient de ce qui se passe à l’intérieur et à l’extérieur de nous.
Les principaux bienfaits de la méditation
En premier lieu, on peut noter une diminution de la négativité et de la souffrance psychique (dépression, stress et anxiété).
Grâce à l’imagerie médicale et aux travaux des scientifiques, on a pu prouver que la méditation agit directement sur la structure du cerveau. Il en épaissit certaines zones, ce qui a pour effet de réguler les émotions et la mémoire.
De même, la méditation a pour effet d’améliorer l’immunité, ce qui renforce la résistance du corps aux maladies.
Le sommeil est de meilleure qualité, et commencer à pratiquer permettrait de traiter les troubles du sommeil.
Les capacités de concentration s’accroîssent également, ce qui permet d’accroître sa productivité.
Pratiquer la méditation de pleine conscience
Les pratiques diffèrent selon les école. Il est possible de méditer assis, debout, couché, en marchant, les yeux ouverts ou les yeux clos, et avec différents supports: souffle, mantra, son, concentré sur une image, une bougie, en observant son ventre se gonfler et se dégonfler. Aucune technique n’est meilleure qu’une autre. Ce qui compte, c’est de trouver ce qui vous convient le mieux.
Le but est toujours de concentrer son attention sur un objet précis, et observer ce qui surgit: pensées, émotions, ressentis, puis revenir doucement à son objet d’attention.
La pratique de base, basée sur le souffle, est la suivante:
Vous vous installez sur un coussin de méditation (zafu), ou une simple chaise si c’est plus pratique pour vous, mais avec le dos droit et décollé du dossier.
Vous observez l’air qui entre et qui sort de votre corps, et vous ramenez doucement votre attention sur ce mouvement de l’air qui est inspiré et expulsé à chaque fois que votre esprit s’en échappe.
Votre esprit est très bavard, donc vous devrez ramener votre attention sur le souffle des centaines de fois. C’est tout à fait normal. Ce qu’il faut, c’est ne pas juger ce qui survient: pensées, émotions et sensations.
Si vous décidez de garder les yeux ouverts, projetez votre regard à un maximum d’un mètre devant vous.
Parfois, vos membres peuvent s’ankyloser. Déplacez-les lentement, pour les soulager, et toujours en portant attention au mouvement de vos jambes, de votre corps. Le but n’est pas de rester immobile à avoir mal, mais pas non plus de changer de position toutes les cinq secondes.
Si l’exercice est trop difficile, vous pouvez compter vos respirations.
A partir de quel âge pratiquer?
Les très jeunes enfants peuvent commencer à pratiquer vers l’âge de 3 ans. A cet âge, vous pouvez proposer à votre enfant d’être attentif aux bruits, que ce soit à l’intérieur de la maison, ou bien à l’extérieur (vent, oiseaux). Il existe des applications très pratiques pour les enfants, surtout à partir de quatre ou cinq ans, ainsi que des DVD, des livres.
Pratiquer: à quel rythme?
Bien sûr, si vous méditez deux heures par jour, les bienfaits retirés seront exceptionnels. Toutefois, tenir un tel rythme peut représenter une gageure! Heureusement, commencer par cinq minutes par jour permet d’obtenir des résultats tangibles au bout de quelques semaines.
Une pratique quotidienne est bien meilleure qu’une heure par jour une ou deux fois par semaine. La régularité est la clé. Enfin, si votre weekend est chargé, méditer du lundi au vendredi reste une option intéressante.
Quand et où pratiquer la méditation de pleine conscience?
La méditation formelle, c’est-à-dire assis dans le calme est optimale, mais n’est pas exclusive. Vous pourriez intégrer la méditation à votre vie quotidienne, en marchant, en faisant la vaisselle, en prenant une douche, en poussant une porte, en observant la position de votre corps (assis, debout, couché).
La méditation en marchant consiste à synchroniser son souffle et le mouvement de son corps. Le mouvement doit être lent pour bien synchroniser. On peut inspirer sur deux pas, et expirer sur deux pas ou trois pas. Et lorsque l’esprit s’égare, on le ramène doucement mais fermement sur le rythme de ses pas. Ce type de méditation peut se pratiquer partout, mais on peut commencer dans un parc ou dans la nature pour débuter. Bien sûr, on peut élargir cette pratique en étant attentif à ce qui se déroule autour de soi: les odeurs, les sons, etc.
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